Kofein: denní dávka a obsah v nápojích

Pro zdravého dospělého uvádí EFSA jako bezpečné množství do 200 mg kofeinu v jedné dávce a do 400 mg za den. Kolik to je v praxi? Espresso má kolem 64 mg, plechovka Red Bullu 80 mg, zelený Monster 160 mg a jedna 330ml plechovka AINI přesně 99 mg. V tabulce níže porovnáváme běžné nápoje a vysvětlujeme, proč záleží i na čase a na tom, na jakou dávku jsi zvyklý.

Kolik kofeinu je v čem

Espresso, dvojité espresso, překapávaná káva, zelený a černý čaj: typické hodnoty z databáze USDA FoodData Central přepočtené na porci (1 ml ≈ 1 g). Rooibos je přirozeně bez kofeinu (Molecules 2019), u matchy hodnoty vycházejí z 18,9–44,4 mg kofeinu na gram prášku (Kochman a kol. 2020). Značkové nápoje uvádíme podle výrobce, u Kofoly podle složení uváděného prodejcem, ověřeno v září 2026; u Coca-Coly Zero jde o přepočet z údaje výrobce pro USA. Obsah kofeinu výrazně kolísá podle odrůdy, přípravy a velikosti porce. U energy drinků nad 150 mg kofeinu na litr musí etiketa podle nařízení 1169/2011 uvádět obsah v mg/100 ml, a to za kofein z jakéhokoli zdroje — guarana se tedy do čísla počítá. Pod touhle hranicí ale povinnost nevzniká.

Kolik kofeinu má espresso, Red Bull, Monster, Coca-Cola a Kofola

• Espresso: kolem 64 mg na 30 ml, dvojité (60 ml) kolem 127 mg (USDA). Skutečné porce se ale liší — v analýze 20 espress z kaváren měly porce 23 až 70 ml a obsahovaly 51 až 322 mg kofeinu; nejsilnější mělo 322 mg v 52 ml (Crozier a kol. 2012).
• Překapávaná káva: kolem 95 mg na 240 ml (USDA).
• Red Bull: 80 mg v 250ml plechovce, tedy 32 mg na 100 ml (výrobce).
• Monster Energy: originální zelený má 160 mg v 500ml plechovce, tedy 32 mg na 100 ml (výrobce); u jiných druhů se hodnota může lišit.
• Coca-Cola: 34 mg v 330ml plechovce (Coca-Cola Česko). Coca-Cola Zero: česká stránka množství neuvádí; podle údaje výrobce pro USA (34 mg na 355 ml) jde přepočtem zhruba o 32 mg na 330 ml. Coca-Cola Zero Zero je bez kofeinu.
• Kofola: složení Kofoly Original 0,5 l uváděné prodejcem obsahuje nejvýše 15 mg kofeinu na 100 ml, celá lahev ho tedy obsahuje nanejvýš 75 mg.
• Zelený, černý a bílý čaj: podle USDA má šálek (200 ml) zeleného čaje kolem 24 mg a černého kolem 40 mg. Bílý čaj nemá automaticky méně kofeinu: v jedné studii vycházely průměry nálevů bílého čaje podle teploty a délky louhování na 5,8–30,6 mg na 200 ml a sypaný bílý čaj louhovaný 5 minut při 80 °C měl v průměru dokonce 42 mg (tři vzorky, velký rozptyl). Rozhoduje druh, původ a louhování (Foods 2025).
• Rooibos: je přirozeně bez kofeinu (Molecules 2019).

Jaká je bezpečná denní dávka

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) ve svém stanovisku z roku 2015 uvádí, že pro zdravého dospělého je jednorázová dávka do 200 mg kofeinu (zhruba dva šálky kávy) a habituální příjem do 400 mg za den bez obav o zdraví. Pro těhotné ženy je doporučená hranice nižší — do 200 mg denně. Jde o obecná doporučení; citlivost na kofein je individuální.

Jak dlouho kofein působí a proč záleží, kdy ho piješ

Kofein se z těla neztrácí hned. Jeho poločas je v průměru kolem čtyř hodin, ale u různých lidí kolísá zhruba od dvou do osmi hodin (EFSA 2015) — ovlivňuje ho genetika, kouření i hormonální antikoncepce. Prakticky to znamená, že odpolední káva může zasahovat do spánku: studie Drakea a kol. (2013) zjistila, že 400 mg kofeinu měřitelně zkrátilo spánek i šest hodin před ulehnutím. Pokud jsi na kofein citlivý, vyplatí se poslední dávku posunout na dopoledne. Přes podzim to platí dvojnásob, protože k tomu přibývá posun vnitřních hodin z ubývajícího světla — víc v článku o podzimní únavě.

Tein, nebo kofein?

Tein a kofein jsou tatáž molekula — „tein“ je jen historický název pro kofein izolovaný z čaje. Podle USDA má šálek (200 ml) zeleného čaje kolem 24 mg a černého kolem 40 mg kofeinu, hrnek překapávané kávy (240 ml) kolem 95 mg. Čaj obsahuje také aminokyselinu L-theanin — v jednom srovnání měl šálek černého čaje kolem 24 mg L-theaninu a zeleného kolem 8 mg (Dashwood a kol. 2025). Studie kombinace kofeinu a L-theaninu ale často pracovaly s vyššími dávkami, například Owen a kol. (2008) se 100 mg L-theaninu, takže jeden šálek jim neodpovídá. Víc v článku o L-theaninu a kofeinu.

Záleží na dávce a zvyku

Ve studii Whitea a kol. (2016) se 160 mg kofeinu z instantní kávy a z energy drinku bez cukru vstřebávalo celkově podobně, ať se pilo rychle, nebo pomalu; drobné rozdíly ve vrcholu koncentrace autoři označili za malé. Mezi běžnými nápoji se proto vyplatí sledovat hlavně to, kolik kofeinu je v jedné porci — a ta se liší několikanásobně. Proto u každého nápoje dává smysl znát přesné číslo — třeba kolik kofeinu má wayusa. Víc v článku o srovnání wayusy s kávou a čajem. AINI je hotová wayusa v plechovce s přesně 99 mg kofeinu.

Roli hraje i zvyk. Ve studii Rogerse a kol. (2010) byli středně a silně pravidelní konzumenti po 16 hodinách bez kofeinu méně bdělí a dávka kofeinu je vrátila zhruba na výchozí úroveň, čistý zisk bdělosti autoři nenašli. Jde o výsledek jedné velké studie, ne pravidlo pro každého — rozebíráme to v článku o houbové kávě a wayuse.