AINI Journal
Kofein: denní dávka a obsah v nápojích
Kofein je nejrozšířenější stimulant na světě, ale málokdo ví, kolik ho vlastně za den vypije — a kolik je ještě v pohodě. Pojďme si to srovnat: kolik kofeinu je v jednotlivých nápojích, jaká je bezpečná denní dávka a proč záleží i na tom, kdy ho piješ.
Kolik kofeinu je v čem
| Nápoj | Kofein (porce) | Porce |
|---|---|---|
| Espresso | ~63 mg (reálně 51–322 mg) | 30 ml |
| Překapávaná káva | ~95 mg | 240 ml |
| Zelený čaj | ~40 mg | 200 ml |
| Černý čaj | ~36 mg | 200 ml |
| Energy drink | ~75 mg | 250 ml |
| Cola | ~32 mg | 350 ml |
| Wayusa / AINI | ~75 mg | 330 ml |
Hodnoty jsou typické/orientační (zdroje: Rocha a kol. 2022, USDA FDC). Obsah kofeinu výrazně kolísá podle odrůdy, přípravy a velikosti porce — espresso může mít podle analýzy Croziera a kol. (2012) od 51 do 322 mg.
Jaká je bezpečná denní dávka
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) ve svém stanovisku z roku 2015 uvádí, že pro zdravého dospělého je jednorázová dávka do 200 mg kofeinu (zhruba dva šálky kávy) a habituální příjem do 400 mg za den bez obav o zdraví. Pro těhotné ženy je doporučená hranice nižší — do 200 mg denně. Jde o obecná doporučení; citlivost na kofein je individuální.
Proč záleží, kdy ho piješ
Kofein se z těla neztrácí hned. Jeho poločas je v průměru kolem čtyř hodin, ale u různých lidí kolísá zhruba od dvou do osmi hodin (EFSA 2015) — ovlivňuje ho genetika, kouření i hormonální antikoncepce. Prakticky to znamená, že odpolední káva může zasahovat do spánku: studie Drakea a kol. (2013) zjistila, že 400 mg kofeinu měřitelně zkrátilo spánek i šest hodin před ulehnutím. Pokud jsi na kofein citlivý, vyplatí se poslední dávku posunout na dopoledne.
Nejde jen o množství, ale o průběh
Stejná dávka kofeinu se dá „doručit“ různě. Prudká špička (typicky espresso, energy drinky) často končí propadem; pozvolný nástup drží energii vyrovnaněji. Proto u wayusy nejde jen o ~75 mg kofeinu na porci, ale o to, že ho polyfenoly uvolňují postupně. Víc v článku o srovnání wayusy s kávou a čajem. AINI tenhle profil dodává v jedné plechovce.
Časté otázky
Jaká je bezpečná denní dávka kofeinu?
Podle stanoviska EFSA (2015) je pro zdravého dospělého bez obav jednorázová dávka do 200 mg kofeinu a habituální příjem do 400 mg za den. Pro těhotné ženy je doporučená hranice nižší — do 200 mg denně. Citlivost na kofein je ale individuální.
Kolik kofeinu je v šálku kávy?
Překapávaná káva má typicky kolem 95 mg kofeinu na 240 ml. Espresso má na malou porci (30 ml) kolem 63 mg, ale podle analýz reálně velmi kolísá (51–322 mg). Zelený čaj má ~40 mg na 200 ml, černý čaj ~36 mg.
Jak dlouho kofein působí?
Poločas kofeinu je v průměru kolem čtyř hodin, individuálně ale kolísá zhruba od dvou do osmi hodin. Odpolední káva proto může zasahovat do spánku — studie ukázala, že 400 mg kofeinu zkrátilo spánek i šest hodin před ulehnutím.
Záleží jen na množství kofeinu?
Ne. Stejná dávka se dá „doručit“ různě: prudká špička (espresso, energy drinky) často končí propadem, pozvolný nástup drží energii vyrovnaněji. Nápoje s polyfenoly nebo L-theaninem (wayusa, matcha) uvolňují kofein postupně.
Zdroje
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
- Rocha, D. M. U. P. et al. (2022). Development of a Caffeine Content Table for Foods, Drinks, Medications and Supplements (BraCaffT). Nutrients, 14(20):4417.
- Crozier, T. W. et al. (2012). Espresso coffees, caffeine and chlorogenic acid intake: potential health implications. Food & Function, 3(1).
- Mitchell, D. C. et al. (2014). Beverage caffeine intakes in the U.S. Food and Chemical Toxicology, 63.
- Grzegorzewski, J. et al. (2022). Pharmacokinetics of Caffeine: A Systematic Analysis of Reported Data. Frontiers in Pharmacology, 12:752826.
- Drake, C. et al. (2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).